2. 학습코칭의 핵심 전략 2) 집중 전략

일반적인 학생들의 평균 집중 시간은 약 20~30분 정도고, 지금까지 분석해왔던 학습능력이 좋은 수많은 학생들 중에서 탁월하게 집중 상태를 오랫동안 유지하는 경우도 약 1시간 반을 넘지 않는다.

강한 의지나 공부해야 할 강력한 동기가 있으면 집중을 오랫동안 유지할 수 있다. 그러나 우리 뇌의 근본 특성상 비슷한 패턴의 자극이 계속해서 들어올 때는 자연스럽게 집중이 안 되고 지루함을 느끼게 된다. 이는 의지와는 별개의 문제다. 따라서 집중력을 높게 유지하기 위해서는 집중의 기술을 사용해야 한다.

 

① 집중력 유지 기술

가장 기본적인 집중력 유지 기술은 분산학습-변화학습-선호학습이다.

 

a. 분산학습

분산학습은 집중력이 떨어지는 시점에 짧은 휴식을 취함으로써 집중력을 유지하는 기술이다. 집중력은 공부를 시작하고 약 5분 정도 지난 뒤에 최대가 되고, 약 20분간은 높은 수준으로 유지된다. 그러다가 20~30분 정도 지나면 절반 이하로 떨어지고, 40~50분 정도에 가장 낮은 수준의 상태가 된다. 이것이 이어지다가 쉬는 시간이 가까워지면 자연스럽게 각성 상태가 되어 집중력이 다시 높아지게 된다. 오랜 시간 공부를 할 경우 높은 수준의 집중이 아닌 낮은 수준의 집중이 길어지기 때문에 오히려 학습 효과가 떨어지게 된다.

공부를 하다 스스로 집중력이 떨어짐을 느낄 때나 자신의 평균적인 최대 집중 시간이 지나게 되면 의식적으로 2~5분 정도의 짧은 휴식을 취하면서 뇌가 쉴 수 있도록 한다. 이때는 새로운 자극을 받아들이면서(컴퓨터, TV 등) 쉬는 것보다는 눈을 잠시 감고 있거나 산책을 하면서 쉬는 것이 좋다. 짧은 휴식시간만으로도 떨어지던 집중력을 다시 끌어올려 집중력이 높은 상태에서 공부를 지속할 수 있게 된다.

 

b. 변화학습

변화학습은 자기 임의로 휴식을 취할 수 없거나 휴식을 취해도 집중력이 다시 올라오지 않을 때 학습 패턴에 변화를 주면서 뇌가 다시 집중할 수 있도록 하는 방법이다.

가장 대표적인 방법은 공부하는 과목을 바꾸는 것이다. 우리 뇌는 공부하는 과목에 따라서 사용하는 부위가 다르기 때문에 과목을 바꿀 때는 성격이 다른 과목으로 바꾼다. 수학이나 과학 같이 체계적인 사고력이 필요한 과목을 공부했다면 국어나 영어와 같이 언어 위주의 과목으로 바꾸는 방식이다.

시험 직전과 같이 과목을 바꾸기 힘든 상황이라면 학습 방법에 변화를 준다. 교과서로 공부하다가 노트를 정리하고 문제를 푸는 식으로 변화를 주는 것이다. 그래도 집중이 안 되는 상황에서는 환경을 바꾸도록 한다. 방에서 집중이 안 되면 거실에 나와서 공부하거나 독서실에 가서 새로운 환경을 만들어 집중력을 올린 후 공부한다.

 

c. 선호학습

선호학습은 공부를 시작할 때 좋아하는 과목부터 시작해 집중력을 높게 유지한 상태에서 필요한 공부로 옮겨가는 방법이다. 자신이 선호하는 학습 방법이나 과목을 좋아하는 환경에서 시작하는 것이다. 특히 공부가 잘되는 환경을 파악해놓는 것은 빠르게 집중 상태로 들어갈 수 있다는 점에서 매우 효과적이다.

 

② 집중력 향상 훈련

떨어지는 집중력을 높게 하려는 방법 외에 평소에 집중력을 높이는 훈련법이 있다. 집중이 안 되는 상황은 크게 산만해지거나 딴생각이 나는 등의 과각성 상태가 되는 경우와 멍해지거나 생각이 정지하는 등의 저각성 상태가 되는 경우로 나눌 수 있다.

 

a. 명상호흡법

과각성 상태일 때의 집중력 향상법은 명상을 이용한 호흡이다. 머릿속에 떠오르는 생각을 붙잡아두기 위해 호흐에 집중하는 것이다. 3초간 코로 숨을 들이쉬고 2초간 멈췄다가 10초 정도 입으로 숨을 내쉬면서 3초, 2초, 10초를 속으로 세도록 한다. 호흡에 집중하면서 잡생각이 사라지게 된다. 6번 반복하는 것을 1세트로 한다.

명상호흡은 주로 생각을 정돈해야 하는 공부 직전이나 불안감을 억제해야 하는 시험 직전에 사용한다. 하루에 3~4세트 가량 꾸준하게 하면 잡생각을 없애고 빠르게 공부모드로 들어갈 수 있다.

 

b. 한 점 응시

저각성으로 인해 집중이 안 될 때는 의도적으로 선택적 집중을 하는 훈련을 하는데, 이때는 ‘한 점 응시’라는 방법을 사용한다. 흰 종이나 벽면에 점을 찍고 그 점을 1~2분 정도 집중해서 응시하는 것이다. 의도적으로 집중력을 유지하는 훈련을 함으로써 평소 집중력을 높이는 것이다. 한 점 응시가 곤란한 상황이라면 시계의 분침을 보면서 집중력을 유지하는 방법을 사용할 수도 있다.

 

c. 숫자 세기

한 점 응시와 유사한 효과를 거둘 수 있는 방법으로 숫자 세기가 있다. 200부터 역으로 숫자를 센다. 막상 숫자를 세기가 쉽지는 않지만 꾸준히 하다 보면 집중력이 크게 높아지게 된다. 잠자기 전에 마음속으로 숫자를 세면서 잠이 들도록 해본다(불면증이 있을 경우에는 오히려 수면에 방해가 될 수 있으므로 하지 않는다).

 

③ 스톱워치 활용

기술적으로 더 높은 집중력을 유지하는 방법은 스톱워치를 이용하는 방법이다. 이는 스톱워치에 숫자로 나타나는 결과를 통해 좀 더 현실적으로 집중할 이유를 만들어서 게임처럼 집중력을 높게 유지하는 전략이다. 스톱워치를 이용하는 방식에는 시간이 0부터 올라가는 카운트업 방식과 설정한 시간에서 역으로 내려가 0에 이르는 카운트다운 방식이 있다.

 

a. 누적학습 시간 파악

먼저 순수한 누적학습 시간을 파악하는 방법이다. 자신이 실제 공부한 시간을 파악하면서 공부를 열심히 했는지 객관적으로 파악할 수 있다. 누구나 기본적인 성취 욕구가 있기 때문에 자기 눈으로 공부한 성과를 확인하면서 객관적으로 반성할 수 있다.

누적학습 시간을 파악하기 위해서는 공부를 시작할 때 스톱워치를 작동시키고 시간이 흘러가게 둔다. 그러다가 중간에 쉬거나 공부에 집중이 안 돼서 딴 짓을 할 대는 스톱워치를 멈췄다가 다시 공부를 시작할 때 스톱워치를 작동시킨다. 이런 식으로 하루 종일 자신이 공부한 시간을 파악하게 되면 누적 학습 시간을 알 수 있다.

 

b. 단위 학습량 파악

이는 자기가 직접 특정 공부 활동의 효율성을 측정하면서 자신에 대해서 좀 더 정확하게 알고 앞으로의 계획을 현실적으로 세울 수 있게 해준다.

먼저 스톱워치를 작동시키고 특정 공부 활동(예: 단어 암기, 문제 풀이, 수업 복습 등)을 진행한다. 더 이상 집중하지 못할 경우나 목표를 달성할 때까지 공부를 하고 소요시간을 측정한다. 그리고 총 학습량을 소요시간으로 나누면 단위 시간당 학습량을 구할 수 있다.

예를 들어, 영어단어를 30개 외우는 데 10분이 소요되었다면 1분에 3개의 단어를 암기할 수 있다는 것을 알 수 있다. 그럼 다음부터는 100개의 단어를 외워야 한다면 30~40분이면 가능하겠다는 것을 예측해서 그에 맞는 계획을 세운다. 현실적인 자신의 능력을 알고 계획을 세우기 때문에 계획이 막연하지 않고 그만큼 성공 가능성이 높기 때문에 집중력 또한 높게 유지된다.

 

c. 마감시간 학습법

단위 학습량을 파악하면 자신이 정한 목표를 달성하는 데 시간이 얼마나 걸릴지 예측할 수 있다. 그럼 스톱워치를 예상시간에 맞춰놓고 시간이 역으로 흐르게 한다. 카운트다운 기능이 없는 스톱워치라면 자신의 예상시간을 적어 놓고 그 시간 전에 목표를 달성할 수 있도록 스톱워치를 이용한다. 이때는 가급적 1시간 이내로 과제를 세분화해서 좀 더 집중할 수 있게 한다(30분 이내를 권장한다.)

 

d. 시험 훈련

마지막 방법은 시험 훈련에서 사용한다. 이는 집중력 훈련의 목적도 있지만 시험에서 시간 내에 모든 문제들을 완벽하게 풀 수 있도록 실전연습을 하는 데 더 큰 목적이 있다. 시험이 임박했을 때 기출문제나 비슷한 유형의 실전문제를 구해서 실제 시험에 소요되는 시간보다 약간 짧게 시간을 맞추고 그 시간 내에 문제를 푸는 훈련을 한다. 45분 시험이라면 40분 또는 35분으로 설정한다.